7 Nutrisi Penting Yang Diperlukan Tubuh Setiap Hari

Thu, 04 January 2018

7 Nutrisi Penting Yang Diperlukan Tubuh Setiap Hari

Tubuh kita memerlukan 7 jenis nutrisi setiap hari supaya tidak gampang sakit. Yuk, pelajari apa akibatnya jika kamu kekurangan atau kelebihan 7 nutrisi tersebut!


1. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, seperti bensin untuk mobil. Tubuh mengubah gula sederhana dan pati kompleks menjadi glukosa sehingga memberi energi lebih terhadap sel tubuh. Kelebihan karbohidrat akan menaikkan berat badan karena karbohidrat berlebih disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak. 

Bagaimana caranya agar tidak kelebihan karbohidrat? 

Ganti konsumsi nasi putih, kue, dan roti putih menjadi gandum/oatmeal, sorghum, quinoa, wortel, beet, dan kacang-kacangan yang berserat tinggi dan penuh vitamin mineral. Sumber karbohidrat berserat tinggi membuat kamu lebih mudah kenyang dibandingkan dengan karbohidrat berserat rendah dengan kadar gula tinggi seperti nasi putih, kue, dan roti putih.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan tubuh?

Disarankan, 40% kalori kita bersumber dari karbohidrat. Biasanya, perempuan Indonesia dengan berat badan dan kegiatan normal hanya membutuhkan 1,500 kal/hari, dengan acuan 40% kita membutuhkan 600 kalori/hari dari karbohidrat, setara dengan 1 porsi nasi putih/hari.

2. PROTEIN

Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel.  Tubuh kita memecah protein menjadi asam amino, dan kemudian menyusunnya kembali dalam rangkaian berbeda dan menghasilkan jenis protein apapun yang dibutuhkan. Hal ini yang menyebabkan protein memiliki banyak kegunaan berbeda untuk tubuh.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap hari?

Tubuh membutuhkan 1gr protein dari setiap 1kg berat tubuh. Jadi protein yang dibutuhkan laki-laki sekitar 55g setiap hari, dan 45g untuk perempuan. Sebagai acuan, 45-55 gram protein setara dengan 1/2 dada ayam. 

Apa yang terjadi jika kelebihan protein?

Banyak sekali kasus di mana kita sering kali mengkonsumsi protein lebih. Akibat paling sering adalah asam urat, diabetes, tingkat kolesterol tinggi, berat badan naik, dan meningkatkan resiko kanker. 

Untuk memerangi penyakit kelebihan protein, ganti konsumsi daging merah dengan ayam, ikan, dan jauh lebih baik lagi protein nabati dari kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, edamame, dan sayur hijau gelap.

    3. LEMAK

    Lemak adalah sumber energi kaya yang membantu penyerapan Vitamin A, D, E, dan K. Sumber lemak terbaik adalah alpukat, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan. 

    Apa yang terjadi jika kelebihan lemak?

    • Meningkatkan resiko kanker
    • Obesitas
    • Sembelit
    • Kerusakan dinding arteri dan otak
    • Kolesterol tinggi

    Berapa banyak lemak yang dibutuhkan tubuh?

    Rata-rata orang dewasa sebaiknya mengkonsumsi 30% lemak, 30% protein, dan 40% karbohidrat (lemak yang dimaksud adalah yang mengandung omega 3 dan minyak nabati).  Dengan acuan 1,500 kalori per hari, 30% lemak setara dengan 450 kalori atau 3 sendok olive oil atau 6 sendok makan selai kacang dalam sehari.

    4. VITAMIN

    Vitamin sangat penting untuk metabolisme tubuh dan merawat sel tubuh, layaknya oli perawatan untuk mobil. Secara berat, vitamin adalah nutrisi yang paling sedikit dibutuhkan oleh badan, sayangnya tubuh kita paling sering kekurangan vitamin karena pemilihan dan cara pengolahan makanan modern.

    Vitamin C & B kompleks sangatlah rentan terhadap suhu sehingga seringkali rusak ketika dimasak dalam suhu tinggi. Terlebih lagi, Vitamin C & B kompleks harus dikonsumsi setiap hari karena kelebihannya tidak dapat disimpan dalam tubuh dan selalu dikeluarkan melalui urin.

    Kekurangan vitamin bisa menyebabkan penyakit mata, anemia, hipertensi, penyakit ginjal, penuaan dini, eczema, kanker, batuk pilek, osteoporosis, dan sakit ketika haid/menstruasi. 

    Vitamin dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, bayam, apel, tomat, sunflower seed, alpukat, kale, sunflower seeds, buah bit, lemon dan jeruk. 

      5. MINERAL

      Mineral sangat penting untuk pertumbuhan tulang, rambut, kulit, dan sel darah. Mineral juga meningkat fungsi saraf dan membantu mengubah makanan menjadi energi. 

      Apa yang terjadi jika kita kekurangan mineral?

      Kekurangan mineral dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti osteoporosis, kurangnya zat besi dapat menyebabkan anemia, dan mudah lelah, dan kurangnya zat magnesium dapat menyebabkan kita sering mual.

      Berapa banyak mineral yang dibutuhkan tubuh per hari?

      Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat dikelompokkan menjadi 2, yaitu mineral mayor dan minor.

      Mineral mayor umumnya merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah 100 mg per hari atau lebih. Mineral mayor meliputi kalsium, kalium, fosfor, sulfur, dan magnesium.

      Sedangkan Mineral minor atau sering disebut trace mineral merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Beberapa mineral minor tersebut adalah zink, besi, mangan, tembaga, boron, silikon, molibdenum, vanadium, kromium, selenium, dan iodin.

      Mineral dapat didapatkan dari tanaman yang tumbuh dalam tanah seperti jahe, kunyit, wortel, buah bit, kacang-kacangan, kacang mede, dan juga sayuran berwarna hijau gelap seperti kale.

      6. SERAT TUMBUHAN

      Serat tumbuhan adalah bagian dari makanan yang tidak dipecah oleh tubuh dan membantu untuk menjaga fungsi sistem pencernaan untuk lebih baik. Serat berguna untuk mencegah konstipasi, ambeien, penyakit hati dan kanker usus besar dengan memproduksi Vitamin K, menjaga kesehatan usus besar, melindungi sel-sel tubuh, dan meningkatkan imunitas

      Bagaimana agar tidak kekurangan fiber?

      Perbanyak konsumsi sayuran hijau seperti Bayam Horenzo, Kale, Parsley, Seledri, dan sayuran hijau lain. Konsumsi karbohidrat dan protein yang juga mengandung serat seperti gandum, sorghum, edamame, dan tempe.

      7. AIR

      65% berat tubuh itu terbuat dari air. Kandungan air dalam tubuh berkurang lewat pencernaan, pernapasan, keringat, dan urin. Jadi sangat penting untuk mengisi ulang kadar air dalam tubuh kita dengan minum air ATAU makan sayur buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti timun, semangka, dan jeruk.

      Apa yang terjadi kalau kita kurang minum air?

      Kekurangan air bisa menyebabkan kerusakan pada otak, mata, darah, dan saluran penceraan. Ciri-cirinya bisa terlihat dari daya konsentrasi yang lemah, moody, mata kering, darah kental, tekanan darah rendah, konstipasi, air kencing yang kuning, sakit batu ginjal, dan sakit ketika kencing.

      Berapa banyak air yang diperlukan tubuh?

      Biasanya, kita dianjurkan untuk minum 8 gelas per hari (2-3 liter). 

        Paket detox 8 botol jus dibuat dengan mempertimbangkan 7 nutrisi yang diperlukan oleh tubuh ini. Tidak penasaran dengan tubuh yang mempunyai nutrisi seimbang yang lengkap? 

          Update Terbaru